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處暑出暑 “暑氣”漸消 運動正當時
2021-08-22 14:45:06

    今天(8月23日)是農歷七月十六,正是二十四節氣中的處暑?!疤幨睢笔嵌墓潥庵械牡谑膫€節氣。古語中,“處”字有“止、退隱”的意思,因此“處暑”意味著“暑熱消退”。雖然處暑到來意味著盛夏的結束,但是“秋老虎”的威力還是不可小覷,而季節交替之時也是各種病癥的多發時期。

    連日的“葛優躺”、長時間刷手機,成了我們主要的生活方式,運動量減少,不但會讓體重漸漲,還會造成免疫力持續下降,那么今天小編就為您帶來一套居家運動指南,讓你在家也能遇見更健康的自己。

平板支撐(Plank)

    被公認為訓練核心肌群的有效方法。運動方法為:在地板上進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置,每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

俯臥撐(Push-up)

    俯臥撐(Push-up),其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。運動方法:身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀,用2到3秒時間來充分下降身體,然后要馬上用力撐起,回到起始位置。初學者練習俯臥撐可以進行2組,每組15到20次;有一定基礎后可提升至3-4組,每組20到30次。

靜蹲(Wall sit)

    靜蹲(Wall-sit),主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。運動方法:背部靠墻,雙足分開與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,否則容易導致髕股關節軟骨損傷。一般每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1分鐘,重復3-4次為最好。

直抬腿練習(Straight leg lift)

    直抬腿練習(Straight leg lift),主要鍛煉腹肌和大腿前側肌肉。運動方法:仰臥平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。堅持10秒,休息3秒,再堅持10秒,休息3秒…… 10個/小組,休息半分鐘,再進行下一組,每天完成3-5組就足夠了。

原地跑步(Basic run)

    原地跑步(Basic run),可有效燃燒脂肪,對肥胖人群減肥效果顯著。運動方法:最開始的時候,原地慢走,大概走1分鐘左右,讓身體先動起來。慢慢加快頻率,變成一種快走,2-3分鐘左右熱身階段完成,這時候可以開始跑步。一般跑步時間達到30分鐘以上即可達到消耗脂肪的效果。



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